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frequencia de treinamento

por luana souza (02-04-2017)


NÍVEL DE TREINAMENTO

 

É fundamental identificar corretamente o seu nível de treinamento. O método mais básico e geral (já que para fazer isso com precisão é necessário levar em conta as especificidades da pessoa avaliada) envolve o tempo de prática de musculação:

 

Iniciante: até 1 ano

Intermediário: 1 a 3 anos

Avançado: 3 a 5 anos

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO

 

Não adianta você estar no nível intermediário e querer treinar com uma divisão ABCD se você só conseguir malhar 3 vezes por semana. Da mesma forma, treinar 7 vezes por semana não vai lhe trazer mais resultados. Segue abaixo as sugestões de frequência:

 

Iniciante: 3 a 4 vezes semanais

Intermediário: 4 a 5 vezes semanais

Avançado: 5 a 6 vezes semanais

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DIVISÃO DE TREINAMENTO

 

Utilizar uma divisão incorreta pode, além de não gerar os resultados esperados, causar lesões. Então é preciso se atentar a esse ponto. Lembrando que as divisões de treino normalmente são orientadas por letra: “A” representa um treino a ser utilizado num dia, “B “outro treino a ser utilizado em outro dia, “C” outro treino em outro dia e assim por diante.

 

Iniciante: A ou AB

Intermediário: AB ou ABC

Avançado: ABC, ABCD ou ABCDE

NÚMERO DE EXERCÍCIOS

 

O número de exercícios que você fará no treinamento é fundamental para que os bons resultados apareçam. Não se deve exagerar na quantidade de movimentos executados e nem escolher poucos. Então vamos definir uma margem de número de exercícios total por treino:

 

Iniciante: A (8-10) ou AB (8-10)

Intermediário: AB (10-15) ou ABC (8-12)

Avançado: ABC (8-15) ou ABCD (8-12) ou ABCDE (6-10)

Agora vamos analisar o processo de montagem do treino em si.

 

TIPOS DE MOVIMENTOS

 

No momento de selecionar os exercícios é importante considerar os movimentos que trabalham o maior número de musculaturas possíveis, os exercícios multi-articulares. Considere também os seguintes padrões de movimentos: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar e flexionar.

 

Os exercícios básicos de cada padrão são:

 

Puxar: puxada, barra fixa.

Empurrar: supino, flexão de braç

Remar: remada fechada, remada aberta

Desenvolver: desenvolvimento, flexão em parada de mão

Agachar: agachamento, afundo

Estabilizar: ponte ventral, ponte lateral

Levantar: terra, stiff, extensão lombar

Flexionar: abdominais, rotações

Os exercícios isolados como rosca e tríceps pulley não foram considerados aqui.

 

Para cada nível de treinamento vamos selecionar um determinado número de movimentos:

 

Iniciante: 1 a 2 exercícios de cada padrão de movimento

Intermediário: 2 a 4 exercícios de cada padrão de movimento

Avançado: 2 a 5 exercícios de cada padrão de movimento

 

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